Según la medicina tradicional -y también la medicina moderna- hay dos cosas que van de la mano: la calidad del sueño y la salud. De hecho, dormir bien noche tras noche es tan importante como alejarte de las frituras o mantener tu cuerpo en movimiento.
Piensa en el organismo como una fábrica abierta las 24/7. El reloj biológico -que no siempre coincide con el del móvil- marca la pauta indicándole a cada uno de tus órganos qué tarea deben completar. En sí, el diseño es perfecto. Entonces, ¿cuál es el problema? La sociedad.
El avance de la tecnología y el desarrollo urbano es maravilloso, en especial para la economía; pero el cuerpo y la mente no opinan lo mismo.
Piensa que esta carga de estrés afecta directamente la calidad del sueño y, por ende, el estado de la salud.
Actualmente, a este caos habría que añadirle un agravante: la pandemia. Según la Organización Panamericana de la Salud, la COVID-19 no vino sola. Los problemas económicos, el contagio y el aislamiento se unieron para hacer añicos a la salud mental.
¿Sientes más hambre que de costumbre? ¿Te despiertas cansado e irritable? ¿Tienes problemas para concentrarte? ¡No te preocupes! Podrás dejar esto atrás. ¿Cómo? Con un par de técnicas de relajación para dormir. Ya verás que te ayudarán a descansar mejor.
¿Qué pasa en tu cuerpo -y en tu mente- cuando duermes?
¿Recuerdas a tus padres decir que dormir te haría crecer sano y fuerte? Pues, ¡no estaban equivocados! El sueño, además de ser una actividad placentera, es imprescindible para tu salud y bienestar.
Cuando cierras los ojos para reunirte con Morfeo, tu cuerpo se pone manos a la obra para restaurar a cada componente del organismo:
Tal como imaginas, los beneficios del buen descanso no acaban aquí, pero esta pequeña lista te dará una idea de por qué es tan importante practicar algunos ejercicios de relajación para dormir.
Si pones tu mente en blanco -y creas el escenario perfecto antes de ir a la cama- ¡te sentirás gemial!
Problemas del sueño. Del insomnio y otros demonios
Puede que ya lo sepas, pero allá afuera hay muchas personas que tienen problemas de sueño. ¿Cuántas? El número varía dependiendo del país. Según la Sociedad Española de Sueño, uno de cada diez españoles sufre de insomnio, pero esta es solo la punta del iceberg.
A pesar del pensamiento popular, tener insomnio no significa pasar toda la noche despierto. Quienes duermen menos horas de las recomendadas o no logran conciliar el sueño con facilidad también podrían padecerlo.
¿Por qué lo digo? Pues, ahondando un poco más en el tema descubrí que el 35 % de los españoles duerme mal. ¿Conclusión? Si bien el insomnio es el problema más popular, no es el único. Conozcamos a los antagonistas de tus pesadillas, por así decirlo:
Como ves, problemas de sueño hay muchos y estos son tan solo los más comunes. Algunos malos hábitos podrían añadirse fácilmente a la lista, como tomarte una taza de café justo antes de dormir.
Sin embargo, voy a preparar una sección especial sobre ellos para que puedas identificar con facilidad lo que debes dejar de lado.
Combinar la meditación para dormir con un par de consejos te dará esa fórmula mágica que estabas buscando.
Si quieres saber qué es el insomnio, sus causas y síntomas, no dejes de visitar el enlace. Tengo una entrada en el blog dedicada exclusivamente a este tema.
¿Cuáles son las consecuencias de una mala noche de sueño?
Pasar una mala noche tiene sus consecuencias. Sí, ¡solo una! De hecho, los especialistas coinciden en que esas horas de privación de sueño no se recuperan. ¿Qué quiere decir esto? Que, aunque decidas dormir 14 horas seguidas al día siguiente, igual sufrirás las consecuencias.
Si este es el poder de una mala noche de sueño, ¿qué puede hacer un año o toda una vida?
Tener una mala noche es un concepto abierto que incluye: dormir pocas horas, tener problemas para conciliar el sueño, depender de somníferos o presentar síntomas de insomnio.
Hay un punto que no hemos tocado y que podría dejarte alucinando. Un pobre descanso no solo afectará tu salud o bienestar mental. También podría poner en jaque tus finanzas.
Según Forbes, los estadounidenses comprarían en 2020 más de 52 000 millones de dólares de somníferos de venta libre (2020). ¿Lo asombroso? Este cálculo fue realizado antes de la pandemia. Quizás la realidad actual supera la proyección.
Tres técnicas de relajación para dormir apropiadamente
Si hiciéramos una lista con todas las técnicas de relajación para dormir que existen, ¡sería interminable! Por eso escogí tres que, en mi opinión, son las mejores y más efectivas.
¿Cuáles? La meditación, la relajación por respiración consciente y el mindfulness; también conocido como conciencia plena. ¡Veamos de qué se trata!
Meditación para dormir rápida y profundamente
La meditación no es una práctica nueva. En la antigua China se utilizaba para incrementar la energía, en la India para equilibrar la mente con el cuerpo y en las culturas occidentales para abrirle las puertas al conocimiento.
En tiempos modernos, la meditación ha sido catalogada como un hábito saludable que reduce el estrés, controla los niveles de cortisol, combate la fatiga mental y disminuye los dolores musculares; entre otras cosas.
Pero, ¿qué es la meditación?
La meditación es un proceso que permite entrenar la mente para que pueda alcanzar un estado de concentración profunda. En algunas culturas, se cree que conecta el cerebro, el alma y el cuerpo o que es el camino para encontrarse con uno mismo.
¿Qué dice la ciencia? Que es una herramienta perfecta para relajarse. Ahora bien, debes saber que hay muchos tipos de meditación:
Incluso el yoga es considerado por muchos como un tipo de meditación porque cada postura lleva al practicante a un estado de calma.
Beneficios de la meditación para dormir (y para la vida)
También hay evidencias que relacionan la meditación con la regulación de la insulina, mejoras en el rendimiento físico, reducción de los síntomas de la fibromialgia, etc.
Herramientas para dormir con la meditación
No necesitas ser un experto en meditación -o apuntarte a un taller- para aprovecharte de sus beneficios. Lo primordial es identificar los elementos que realmente funcionan para ponerlos en práctica:
Cada sesión debería ser de 15-60 minutos, pero bastará con dedicarle unos cinco minutos al día para notar el cambio.
Esta la mejor meditación guiada para dormir
¿No te sientes cómodo con tus sesiones de meditación? ¿Tienes problemas para relajarte? ¡No hay problema! Te traigo un vídeo con la mejor meditación guiada para dormir. Lo único que debes hacer es seguir las instrucciones y ¡listo! Te tomará menos de 15 minutos.
Consejo. El secreto de dormir con meditación es la constancia. Si te propones meditar todos los días, notarás la diferencia.
¿Una recomendación para techies? Top de aplicaciones móviles para meditar y dormir bien
La tecnología puede convertirse en tu mejor amiga a la hora de meditar. Después de varias pruebas y descargas, encontré tres aplicaciones móviles perfectas para la tarea:
¡Inténtalo! La meditación podría ser lo único que necesitas para dormir profundamente. Y sino, te dejo estas canciones relajantes para dormir bien.
Ejercicios de relajación para dormir sin problemas
Los ejercicios de respiración consciente son muy parecidos a la meditación insight.
¿La diferencia? Se centran en el poder de la oxigenación y repetición. Uno de los factores que me gusta es que podrás practicarlos en cualquier lugar, incluso camino a la oficina.
¿Cómo hacer ejercicios de relajación con respiración consciente?
Hay cientos de formas de usar la respiración como técnica de relajación, pero te voy a enseñar la más fácil y rápida:
- 1Túmbate en la cama, preferiblemente sin almohada y en ropa de cama.
- 2Si sientes mucha tensión, estírate y trata de relajar cada músculo.
- 3Comienza a respirar. El secreto es exhalar por el doble de tiempo que te toma cada inhalación. Ejemplo: tómate cuatro segundos para inhalar y ocho para exhalar.
- 4Hazlo las veces que quieras. Para mí, 15-30 repeticiones es la medida perfecta.
No tienes por qué usar la respiración consciente solo para dormir. Si durante el día te sientes estresado o ansioso, siéntate -o camina- y ¡respira!
Mindfulness para dormir. ¿Cómo usar la conciencia plena en pro del descanso?
La conciencia o atención plena -en inglés, mindfulness- es una terapia cognitiva creada a finales de los años 70. En resumen, los psicoterapeutas cogieron los principios de la meditación para crear un nuevo método de relajación.
La idea del mindfulness es concentrarse hasta el punto de no escuchar el ruido de la calle. Lo único que deberías oír es tu pensamiento interior.
Hay muchas variantes para dormir con mindfulness. Algunos enfoques buscan estar en "el aquí y el ahora", otros aceptar los sentimientos... No importa cuál te guste más: todos los caminos llevan a Roma.
¿Cómo dormir con mindfulness?
Si ya eres experto en la respiración consciente, ¡has recorrido la mitad del camino! Sin embargo, también puedes apoyarte en otras herramientas, como la visualización creativa o la práctica de una tarea repetitiva.
¿Tu meta? Vivir en el presente, dejar atrás el pasado y no pensar en el futuro. No ignores tus pensamientos o sentimientos. Concéntrate en las imágenes, en la respiración o en esa tarea cotidiana que escogiste para estar solo (contigo mismo).
Puedes practicar la atención plena antes de ir a la cama -lavando los platos de la cena o saliendo a correr por las noches- o también a la hora de dormir. Para hacerlo, túmbate en el colchón y respira conscientemente hasta llegar al estado ideal.
En cada exhalación o movimiento -dependiendo de la técnica elegida- suelta las preocupaciones o sentimientos negativos. Cuando finalices, ¡te sentirás mejor!
¿Te llamó la atención el mindfulness de visualización creativa? Te dejo un vídeo que te mostrará cómo se hace.
¿Qué otros factores afectan la calidad de sueño?
Ya conoces cómo usar el mindfulness para dormir y qué ejercicios de relajación y meditación te ayudarán a descansan mejor. ¿Qué falta? Identificar esas prácticas comunes que podrían estar reduciendo tu calidad de sueño.
La fecha del calendario
En el blog, te has topado varias veces con la frase "dormir como un bebé". Quizás te asombre, pero la edad tiene mucho que ver con la calidad de sueño, al menos con las horas.
Y es que, quienes se acercan a los 60 años comienzan a experimentar problemas para dormir unas 7-9 horas al día. Poco a poco, su noche de sueño va disminuyendo hasta llegar a las 5-6 horas en total.
Algunas personas de la tercera edad duermen 7-9 horas al día, pero se despiertan constantemente. Según los expertos, esto es perfectamente normal.
Un colchón inapropiado
Dormir en un colchón inadecuado -o de baja calidad- podría tener consecuencias devastadoras. Necesitas escoger un producto que tenga la firmeza adecuada -según tus hábitos de sueño y tu peso- además de buscar factores, como:
Descubrir cómo elegir un buen colchón no es una misión imposible. Solo debes saber lo que te conviene. También puedes ir directamente a los mejores colchones de este 2023.
Una sobrecarga de estrés
A nuestro cerebro no le gustan los cambios. Y es que, al igual que ocurre con el multitasking, la resiliencia llega hasta cierto punto.
¿Qué cosas podrían afectar tu sueño? Esto dependerá de tu personalidad, pero puede ser algo como llegar tarde al trabajo o mudarte de piso.
Esto no significa que deberías tener una vida sin modificaciones. En vez de eso, mira el lado positivo de cada cambio y reserva un par de horas al día para el esparcimiento.
Un giro drástico en la rutina
Viajar al otro lado del mundo o posponer tus vacaciones podría afectar tu ritmo de sueño. Lo mismo pasaría si tienes unos cuantos días de tiempo libre y vuelves a tu puesto de trabajo. Quizás comprendas este punto a la perfección, en especial después del confinamiento.
¿Cómo prevenirlo? Tratando de ajustar tu horario paulatinamente. Por ejemplo, durante las dos semanas previas al término de tus vacaciones, comienza a ir a la cama unos minutos antes. Así, cuando llegue el "Día D", estarás como nuevo.
El uso de dispositivos electrónicos
La exposición prolongada a la pantalla del móvil -o de la portátil- cambia tu ritmo circadiano. ¿Por qué? Porque la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos le hace pensar al organismo que todavía es de día.
Esto ocurre con cualquier aparato, incluso la televisión o la tableta. Lo ideal sería evitar las pantallas 1-2 horas antes de irse a la cama.
Ingesta de cafeína y otros estimulantes
Tomar café por las noches es fatal para el sueño, pero no te equivoques: no es lo único que podría afectarte. El alcohol, la nicotina y las bebidas energéticas tienen el mismo efecto.
Efectos secundarios de medicamentos
Si recientemente te han recetado un medicamento y de pronto experimentas problemas para dormir, deberías conversar con tu médico. Algunos fármacos generan somnolencia, mientras que otros incrementan las posibilidades de sufrir de insomnio.
No obstante, ¡no temas! Estos efectos son temporales y deberían desaparecer después de algunos días o al suspender el tratamiento.
Mis trucos para dormir bien y sin interrupciones
La mejor meditación guiada para dormir tiene efectos estupendos, pero puedes combinarla con otros consejos para despertarte con las pilas bien puestas:
Si te ha sabido a poco, aquí encuentras 33 consejos caseros para dormir bien. Alguno tiene que funcionar, ¿no?
Si te decantas por beber una deliciosa taza de chocolate caliente, ¡no te excedas! Usa un endulzante natural, compra cacao 100 % y escoge una leche descremada -o tu leche vegetal favorita- en vez de leche entera.
¿Tienes algún otro truco bajo la manga para dormir profundamente? ¡Compártelo con la comunidad dejándomelo en los comentarios!
Adiós y hasta pronto querid@ usuari@ 
¡Ya has llegado al final del artículo! Espero que se te haya hecho dinámico, pero sobre todo práctico, y que ahora sepas cómo utilizar el mindfulness y la meditación para dormir.
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