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por Albert Juera Gros Deja un comentario

Mindfulness y meditación para dormir profundamente – 2023

Según la medicina tradicional -y también la medicina moderna- hay dos cosas que van de la mano: la calidad del sueño y la salud. De hecho, dormir bien noche tras noche es tan importante como alejarte de las frituras o mantener tu cuerpo en movimiento.

Piensa en el organismo como una fábrica abierta las 24/7. El reloj biológico -que no siempre coincide con el del móvil- marca la pauta indicándole a cada uno de tus órganos qué tarea deben completar. En sí, el diseño es perfecto. Entonces, ¿cuál es el problema? La sociedad.

El avance de la tecnología y el desarrollo urbano es maravilloso, en especial para la economía; pero el cuerpo y la mente no opinan lo mismo.

Piensa que esta carga de estrés afecta directamente la calidad del sueño y, por ende, el estado de la salud.

mindfulness y meditación para dormir

Actualmente, a este caos habría que añadirle un agravante: la pandemia. Según la Organización Panamericana de la Salud, la COVID-19 no vino sola. Los problemas económicos, el contagio y el aislamiento se unieron para hacer añicos a la salud mental.

¿Sientes más hambre que de costumbre? ¿Te despiertas cansado e irritable? ¿Tienes problemas para concentrarte? ¡No te preocupes! Podrás dejar esto atrás. ¿Cómo? Con un par de técnicas de relajación para dormir. Ya verás que te ayudarán a descansar mejor.


Qué encontrarás en esta guía
1
¿Qué pasa en tu cuerpo -y en tu mente- cuando duermes?
2
Problemas del sueño. Del insomnio y otros demonios
¿Cuáles son las consecuencias de una mala noche de sueño?
3
Tres técnicas de relajación para dormir apropiadamente
Meditación para dormir rápida y profundamente
Ejercicios de relajación para dormir sin problemas
Mindfulness para dormir. ¿Cómo usar la conciencia plena en pro del descanso?
4
¿Qué otros factores afectan la calidad de sueño?

La fecha del calendario
Un colchón inapropiado
Una sobrecarga de estrés
Un giro drástico en la rutina
El uso de dispositivos electrónicos
Ingesta de cafeína y otros estimulantes
Efectos secundarios de medicamentos
5
Mis trucos para dormir bien y sin interrupciones

¿Qué pasa en tu cuerpo -y en tu mente- cuando duermes?

¿Recuerdas a tus padres decir que dormir te haría crecer sano y fuerte? Pues, ¡no estaban equivocados! El sueño, además de ser una actividad placentera, es imprescindible para tu salud y bienestar.

qué ocurre cuando dormimos

Cuando cierras los ojos para reunirte con Morfeo, tu cuerpo se pone manos a la obra para restaurar a cada componente del organismo:

  • Durante el sueño, la piel se regenera. Elimina los radicales libres, estimula la absorción de colágeno y se inyecta un extra de brillo para verse radiante.
  • La belleza no lo es todo y el cuerpo lo sabe. Por eso activa un mecanismo que fortalece el sistema inmunológico. ¿Resultado? Menos resfriados al año.
  • Una vida ajetreada es igual a altos niveles de cortisol, la hormona del estrés. Cuando duermes plácidamente, ese nivel disminuye de forma automática. 
  • ¿Sabías que hay algo conocido como las "hormonas del hambre"? El equilibrio entre ellas es lo que permite que no comas más de la cuenta. Ese balance deseado solo se logra con una buena noche de sueño.
  • Por las noches, tus ojos tienen la oportunidad de descansar. A diferencia de nosotros -que nos tumbamos en la cama- ellos lo hacen con el movimiento. Es así como limpian los párpados y relajan los músculos oculares. ¡Ya sabes de dónde vienen las legañas!

Tal como imaginas, los beneficios del buen descanso no acaban aquí, pero esta pequeña lista te dará una idea de por qué es tan importante practicar algunos ejercicios de relajación para dormir.

Si pones tu mente en blanco -y creas el escenario perfecto antes de ir a la cama- ¡te sentirás gemial!

Problemas del sueño. Del insomnio y otros demonios

Puede que ya lo sepas, pero allá afuera hay muchas personas que tienen problemas de sueño. ¿Cuántas? El número varía dependiendo del país. Según la Sociedad Española de Sueño, uno de cada diez españoles sufre de insomnio, pero esta es solo la punta del iceberg.

A pesar del pensamiento popular, tener insomnio no significa pasar toda la noche despierto. Quienes duermen menos horas de las recomendadas o no logran conciliar el sueño con facilidad también podrían padecerlo.

¿Por qué lo digo? Pues, ahondando un poco más en el tema descubrí que el 35 % de los españoles duerme mal. ¿Conclusión? Si bien el insomnio es el problema más popular, no es el único. Conozcamos a los antagonistas de tus pesadillas, por así decirlo:

  • Estrés. Sí, hablamos de estrés puro, nada más que eso. Estar ante una situación crítica, como la pérdida de un familiar o la ruina económica, puede afectar gravemente el sueño.
  • Parasomnia. Tal vez lo conozcas como sonambulismo. Quien sufre de parasomnia puede caminar dormido, apretar los dientes (bruxismo), tener pesadillas vívidas o incluso fuertes calambres nocturnos en las extremidades inferiores.
  • Apnea del sueño. Las personas piensan que la apnea es inofensiva, pero no lo es. Ocurre cuando el durmiente deja de respirar por 5-15 segundos. También se considera apnea a la respiración superficial. Los ronquidos son su signo característico.
  • Problemas de salud mental. Está demostrado que la depresión crónica, la ansiedad y el trastorno bipolar están íntimamente ligados con un mal dormir. ¿Lo peor? La falta de sueño acentúa sus síntomas.
  • Trastornos del ritmo circadiano. ¿Recuerdas al reloj interno del cuerpo del que hablamos hace un par de minutos? Tal como pasaría con un reloj suizo, puede desajustarse. ¿El mejor ejemplo? El jet lag.

Como ves, problemas de sueño hay muchos y estos son tan solo los más comunes. Algunos malos hábitos podrían añadirse fácilmente a la lista, como tomarte una taza de café justo antes de dormir.

malos hábitos para dormir

Sin embargo, voy a preparar una sección especial sobre ellos para que puedas identificar con facilidad lo que debes dejar de lado.

Combinar la meditación para dormir con un par de consejos te dará esa fórmula mágica que estabas buscando.

Si quieres saber qué es el insomnio, sus causas y síntomas, no dejes de visitar el enlace. Tengo una entrada en el blog dedicada exclusivamente a este tema.

¿Cuáles son las consecuencias de una mala noche de sueño?

Pasar una mala noche tiene sus consecuencias. Sí, ¡solo una! De hecho, los especialistas coinciden en que esas horas de privación de sueño no se recuperan. ¿Qué quiere decir esto? Que, aunque decidas dormir 14 horas seguidas al día siguiente, igual sufrirás las consecuencias.

Si este es el poder de una mala noche de sueño, ¿qué puede hacer un año o toda una vida?

  • Incrementar el riesgo de desarrollar cáncer, Alzheimer, problemas circulatorios, e incluso diabetes tipo 2.
  • Sufrir de obesidad. Quienes no duermen bien notan que su cintura comienza a aumentar de medidas.
  • La mente es muy delicada. Sin un buen descanso, los gatillos emocionales podrían hacerte caer en depresión, ansiedad o ataques de ira.
  • Las posibilidades de tener un accidente de coche se elevan más de un 50 % en comparación con las personas que duermen bien.
  • El cuerpo envejecerá más rápido, las arrugas y líneas de expresión se harán más profundas y, por ende, la esperanza de vida disminuirá. ¿Traducción? Envejecimiento prematuro.

Tener una mala noche es un concepto abierto que incluye: dormir pocas horas, tener problemas para conciliar el sueño, depender de somníferos o presentar síntomas de insomnio.

Hay un punto que no hemos tocado y que podría dejarte alucinando. Un pobre descanso no solo afectará tu salud o bienestar mental. También podría poner en jaque tus finanzas.

Según Forbes, los estadounidenses comprarían en 2020 más de 52 000 millones de dólares de somníferos de venta libre (2020). ¿Lo asombroso? Este cálculo fue realizado antes de la pandemia. Quizás la realidad actual supera la proyección.

Tres técnicas de relajación para dormir apropiadamente

Mindfulness y meditación para dormir

Si hiciéramos una lista con todas las técnicas de relajación para dormir que existen, ¡sería interminable! Por eso escogí tres que, en mi opinión, son las mejores y más efectivas.

¿Cuáles? La meditación, la relajación por respiración consciente y el mindfulness; también conocido como conciencia plena. ¡Veamos de qué se trata!

Meditación para dormir rápida y profundamente

La meditación no es una práctica nueva. En la antigua China se utilizaba para incrementar la energía, en la India para equilibrar la mente con el cuerpo y en las culturas occidentales para abrirle las puertas al conocimiento.

En tiempos modernos, la meditación ha sido catalogada como un hábito saludable que reduce el estrés, controla los niveles de cortisol, combate la fatiga mental y disminuye los dolores musculares; entre otras cosas.

Pero, ¿qué es la meditación?

La meditación es un proceso que permite entrenar la mente para que pueda alcanzar un estado de concentración profunda. En algunas culturas, se cree que conecta el cerebro, el alma y el cuerpo o que es el camino para encontrarse con uno mismo.

¿Qué dice la ciencia? Que es una herramienta perfecta para relajarse. Ahora bien, debes saber que hay muchos tipos de meditación:

  • Meditación insight. Ejercicios budistas -vipassanas- que se basan en la respiración y en la consciencia plena.
  • Meditación tibetana. Creada para que la persona pueda afrontar sus miedos, errores y sentimientos negativos.
  • Meditación con sonido. Se practica usualmente con la repetición de mantras tradicionales de la India.

Incluso el yoga es considerado por muchos como un tipo de meditación porque cada postura lleva al practicante a un estado de calma.

Beneficios de la meditación para dormir (y para la vida)

  • Un ensayo realizado en 2009 por el National Center for Complementary and Integrative Health concluyó que la meditación controla la presión arterial.
  • En 2014, el American College of Gatroenterology declaró que la meditación alivia el dolor y los síntomas de los pacientes con intestino irritable.
  • Varios estudios del American College of Chest Physicians sugieren que la meditación reduce el estrés, disminuye el efecto de los estimulantes, combate la ansiedad y crea las condiciones para un buen descanso.

También hay evidencias que relacionan la meditación con la regulación de la insulina, mejoras en el rendimiento físico, reducción de los síntomas de la fibromialgia, etc.

Herramientas para dormir con la meditación

No necesitas ser un experto en meditación -o apuntarte a un taller- para aprovecharte de sus beneficios. Lo primordial es identificar los elementos que realmente funcionan para ponerlos en práctica:

  • Reservar un rincón para meditar. Puede ser en tu casa o quizás al aire libre. ¿Lo que debes buscar? Un espacio sin distracciones y, en lo posible, lejos de ruidos molestos.
  • Prepararse y ponerse cómodo. Si lo prefieres, puedes comprar una esterilla de yoga o una alfombra mullida. Busca una posición con la que te sientas bien. ¿No quieres sentarte o tumbarte? ¡Camina!
  • Concentrarse en un punto. Puedes cerrar los ojos y repetir un mantra, visualizar un lugar relajante, contemplar el horizonte o poner una música suave.
  • Mantener la mente abierta. Si vas a practicar la meditación para dormir, necesitas hacerlo con la mente abierta. Los cambios no ocurrirán de la noche a la mañana. Trata de concentrarte en lo que estás haciendo.
  • Usar elementos de la naturaleza. ¿Ideas? Una fuente zen o tus plantas y flores preferidas podrían servir. ¿No tienes tanto espacio? ¡No pasa nada! Enciende una vela aromática y prepárate para relajarte al máximo.

Cada sesión debería ser de 15-60 minutos, pero bastará con dedicarle unos cinco minutos al día para notar el cambio.

Esta la mejor meditación guiada para dormir

¿No te sientes cómodo con tus sesiones de meditación? ¿Tienes problemas para relajarte? ¡No hay problema! Te traigo un vídeo con la mejor meditación guiada para dormir. Lo único que debes hacer es seguir las instrucciones y ¡listo! Te tomará menos de 15 minutos.

Consejo. El secreto de dormir con meditación es la constancia. Si te propones meditar todos los días, notarás la diferencia.

¿Una recomendación para techies? Top de aplicaciones móviles para meditar y dormir bien

La tecnología puede convertirse en tu mejor amiga a la hora de meditar. Después de varias pruebas y descargas, encontré tres aplicaciones móviles perfectas para la tarea:

  • Calm. Una de las más completas. No solo cuenta con sesiones de meditación guiada de corta o larga duración, sino que además tiene una sección de historias relajantes. No es 100 % gratuita, pero ofrece una semana de prueba para que puedas dormir con la meditación.
  • Headspace. Una aplicación integral que incluye ejercicios de meditación, recursos para conciliar el sueño y actividades que puedes practicar para conectarte con la naturaleza. ¿Lo mejor? Es completamente gratuita.
  • Meditopia. Facilita acceso a una gran biblioteca de historias, sonidos y música relajante. También tiene sesiones de meditación antes de ir a dormir y programas para encontrar la paz interior.

¡Inténtalo! La meditación podría ser lo único que necesitas para dormir profundamente. Y sino, te dejo estas canciones relajantes para dormir bien.

Ejercicios de relajación para dormir sin problemas

Los ejercicios de respiración consciente son muy parecidos a la meditación insight.

¿La diferencia? Se centran en el poder de la oxigenación y repetición. Uno de los factores que me gusta es que podrás practicarlos en cualquier lugar, incluso camino a la oficina.

¿Cómo hacer ejercicios de relajación con respiración consciente?

Hay cientos de formas de usar la respiración como técnica de relajación, pero te voy a enseñar la más fácil y rápida:

  1. 1
    Túmbate en la cama, preferiblemente sin almohada y en ropa de cama.
  2. 2
    Si sientes mucha tensión, estírate y trata de relajar cada músculo.
  3. 3
    Comienza a respirar. El secreto es exhalar por el doble de tiempo que te toma cada inhalación. Ejemplo: tómate cuatro segundos para inhalar y ocho para exhalar.
  4. 4
    Hazlo las veces que quieras. Para mí, 15-30 repeticiones es la medida perfecta.

No tienes por qué usar la respiración consciente solo para dormir. Si durante el día te sientes estresado o ansioso, siéntate -o camina- y ¡respira!

Mindfulness para dormir. ¿Cómo usar la conciencia plena en pro del descanso?

La conciencia o atención plena -en inglés, mindfulness- es una terapia cognitiva creada a finales de los años 70. En resumen, los psicoterapeutas cogieron los principios de la meditación para crear un nuevo método de relajación.

La idea del mindfulness es concentrarse hasta el punto de no escuchar el ruido de la calle. Lo único que deberías oír es tu pensamiento interior.

Hay muchas variantes para dormir con mindfulness. Algunos enfoques buscan estar en "el aquí y el ahora", otros aceptar los sentimientos... No importa cuál te guste más: todos los caminos llevan a Roma.

¿Cómo dormir con mindfulness?

Si ya eres experto en la respiración consciente, ¡has recorrido la mitad del camino! Sin embargo, también puedes apoyarte en otras herramientas, como la visualización creativa o la práctica de una tarea repetitiva.

¿Tu meta? Vivir en el presente, dejar atrás el pasado y no pensar en el futuro. No ignores tus pensamientos o sentimientos. Concéntrate en las imágenes, en la respiración o en esa tarea cotidiana que escogiste para estar solo (contigo mismo).

Puedes practicar la atención plena antes de ir a la cama -lavando los platos de la cena o saliendo a correr por las noches- o también a la hora de dormir. Para hacerlo, túmbate en el colchón y respira conscientemente hasta llegar al estado ideal.

En cada exhalación o movimiento -dependiendo de la técnica elegida- suelta las preocupaciones o sentimientos negativos. Cuando finalices, ¡te sentirás mejor!

¿Te llamó la atención el mindfulness de visualización creativa? Te dejo un vídeo que te mostrará cómo se hace.

¿Qué otros factores afectan la calidad de sueño?

Ya conoces cómo usar el mindfulness para dormir y qué ejercicios de relajación y meditación te ayudarán a descansan mejor. ¿Qué falta? Identificar esas prácticas comunes que podrían estar reduciendo tu calidad de sueño.

La fecha del calendario

En el blog, te has topado varias veces con la frase "dormir como un bebé". Quizás te asombre, pero la edad tiene mucho que ver con la calidad de sueño, al menos con las horas.

Y es que, quienes se acercan a los 60 años comienzan a experimentar problemas para dormir unas 7-9 horas al día. Poco a poco, su noche de sueño va disminuyendo hasta llegar a las 5-6 horas en total.

Algunas personas de la tercera edad duermen 7-9 horas al día, pero se despiertan constantemente. Según los expertos, esto es perfectamente normal.

Un colchón inapropiado

Dormir en un colchón inadecuado -o de baja calidad- podría tener consecuencias devastadoras. Necesitas escoger un producto que tenga la firmeza adecuada -según tus hábitos de sueño y tu peso- además de buscar factores, como:

  • Óptima transpirabilidad.
  • Materiales de alta calidad.
  • Un rango de medidas adecuado.
  • Buena independencia de lechos.

Descubrir cómo elegir un buen colchón no es una misión imposible. Solo debes saber lo que te conviene. También puedes ir directamente a los mejores colchones de este 2023.

Una sobrecarga de estrés

A nuestro cerebro no le gustan los cambios. Y es que, al igual que ocurre con el multitasking, la resiliencia llega hasta cierto punto.

¿Qué cosas podrían afectar tu sueño? Esto dependerá de tu personalidad, pero puede ser algo como llegar tarde al trabajo o mudarte de piso.

Esto no significa que deberías tener una vida sin modificaciones. En vez de eso, mira el lado positivo de cada cambio y reserva un par de horas al día para el esparcimiento.

Un giro drástico en la rutina

Viajar al otro lado del mundo o posponer tus vacaciones podría afectar tu ritmo de sueño. Lo mismo pasaría si tienes unos cuantos días de tiempo libre y vuelves a tu puesto de trabajo. Quizás comprendas este punto a la perfección, en especial después del confinamiento.

¿Cómo prevenirlo? Tratando de ajustar tu horario paulatinamente. Por ejemplo, durante las dos semanas previas al término de tus vacaciones, comienza a ir a la cama unos minutos antes. Así, cuando llegue el "Día D", estarás como nuevo.

El uso de dispositivos electrónicos

La exposición prolongada a la pantalla del móvil -o de la portátil- cambia tu ritmo circadiano. ¿Por qué? Porque la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos le hace pensar al organismo que todavía es de día.

Esto ocurre con cualquier aparato, incluso la televisión o la tableta. Lo ideal sería evitar las pantallas 1-2 horas antes de irse a la cama.

Ingesta de cafeína y otros estimulantes

Tomar café por las noches es fatal para el sueño, pero no te equivoques: no es lo único que podría afectarte. El alcohol, la nicotina y las bebidas energéticas tienen el mismo efecto.

Efectos secundarios de medicamentos

Si recientemente te han recetado un medicamento y de pronto experimentas problemas para dormir, deberías conversar con tu médico. Algunos fármacos generan somnolencia, mientras que otros incrementan las posibilidades de sufrir de insomnio.

No obstante, ¡no temas! Estos efectos son temporales y deberían desaparecer después de algunos días o al suspender el tratamiento.

Mis trucos para dormir bien y sin interrupciones

La mejor meditación guiada para dormir tiene efectos estupendos, pero puedes combinarla con otros consejos para despertarte con las pilas bien puestas:

  • Muévete más. El ejercicio restaura el reloj biológico. Te permite gastar energías, reduce los dolores musculares, ayuda a mantener una buena postura y promueve la liberación de las endorfinas que combaten al estrés.
  • Cena temprano. Tener una gran cena antes de dormir no es buena idea. Lo mejor es preparar un platillo ligero y -de ser posible- comer unas 2-3 horas antes de ir a la cama.
  • Olvídate de los snacks. ¡Y también de los dulces! Ambos incrementarán tus niveles de sodio y glucosa, dos enemigos del sueño. Mejor déjalos para el fin de semana. Y recuerda comerlos -preferiblemente- durante el día.
  • Haz 1-2 siestas al día. Tomar una siesta es el secreto de las personas exitosas para ser creativas y mantener el ánimo por los cielos. Lo importante aquí es que no te pases de los 20 minutos. ¡Será más que suficiente!
  • Fija una hora para dormir. Esta es quizás la recomendación que más te beneficiará. Fija una hora para ir a dormir -y también para levantarte- y trata de mantenerla intacta. (Incluso los sábados y domingos)
  • Crea un dormitorio de ensueño. La habitación no es para trabajar, responder correos electrónicos o ver tus series preferidas. Deja a los dispositivos electrónicos en el salón y decora tu dormitorio de forma acogedora.
  • Aprovéchate de la naturaleza. Los frutos secos, los cereales enteros, el kiwi, el plátano y el pescado son ricos en triptófano, magnesio y melatonina. Incorporarlos en tu dieta te ayudará a dormir mejor.
  • Prepárate una buena taza de té. Beber una taza de té de manzanilla una hora antes de dormir podría ser todo lo que necesitas para descansar sin interrupciones. ¿No te gusta el té? Quizás prefieras la alternativa: chocolate caliente.
  • Foscurit. Resumiéndolo mucho, se usa para reducir la luz de la habitación, lo que ayuda a tener un sueño más profundo.

Si te ha sabido a poco, aquí encuentras 33 consejos caseros para dormir bien. Alguno tiene que funcionar, ¿no?

Si te decantas por beber una deliciosa taza de chocolate caliente, ¡no te excedas! Usa un endulzante natural, compra cacao 100 % y escoge una leche descremada -o tu leche vegetal favorita- en vez de leche entera.

¿Tienes algún otro truco bajo la manga para dormir profundamente? ¡Compártelo con la comunidad dejándomelo en los comentarios!


Adiós y hasta pronto querid@ usuari@ ❤️

¡Ya has llegado al final del artículo! Espero que se te haya hecho dinámico, pero sobre todo práctico, y que ahora sepas cómo utilizar el mindfulness y la meditación para dormir.

¿Todavía con dudas? Ponte en contacto con nosotros explicándonos tu caso o.... déjanos un comentario y así ayudaremos a los siguientes usuarios que visiten este artículo. Muchas gracias 😀

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