Si estás leyendo este artículo es porque tienes problemas de insomnio y quieres mejorar tu descanso o el de alguien a quien aprecias. Esta frase seguro que te suena: "no puedo dormir". La repites mucho últimamente o desde hace bastante tiempo.

bebe durmiendo

No obstante, no quieres tomar la vía rápida que podrían ser las pastillas para dormir. Quieres saber qué tomar para el insomnio y buscas remedios caseros, naturales y que puedas llevar a cabo en tu casa o en tu vida cotidiana.

Por eso, en este post hemos reunido los 3 pilares básicos que pueden mejorar tu descanso. El primero es “mejora tu alimentación”, el segundo las “plantas medicinales para dormir bien” y el último “trucos y hábitos para un buen descanso”.


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MEJORA TU ALIMENTACIÓN

La alimentación es un punto importantísimo de nuestra salud y la buena noticia es que podemos adaptarla bastante para que ésta influya positivamente en nuestro descanso.

comida original

A continuación, no sólo hablaremos de los alimentos o productos que facilitan un buen descanso, sino también de aquellos que pueden empeorarlo y que debes evitar.

  • Es muy importante que no comas ni bebas nada que contenga cafeína. Después de las 15h de la tarde es preferible que reduzcas la ingesta de cualquier producto que lo contenga, ya sea café, tés, refrescos, cacao… Y bajo ningún concepto lo hagas en las tres horas anteriores a irte a dormir. Además, es aconsejable que evites los alimentos grasos por la noche.
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    Aunque suene a tópico, tomar una taza o vaso de leche caliente antes de irte al sobre te ayudará mucho a relajarte. No tiene por qué ser leche, puedes tomar alguna infusión sin teína, por ejemplo, ya que te proporcionará un momento de relax que te ayudará a desconectar y producirá calor en el interior de tu cuerpo. (Debes tener en cuenta que beber demasiado antes de irte a la cama puede hacerte despertar en mitad de la noche. ¡No te pases bebiendo!)
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    Es importante añadir productos ricos en magnesio a tu dieta, como lo son las semillas de calabaza, acelga o espinacas, ya que está demostrado científicamente que favorecen directamente al descanso. Por ejemplo, para aumentar el consumo de estos alimentos podrías cenar una crema de calabaza o una ensalada a la que incluyas espinacas.
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    También puedes tomar miel añadiéndola en tu leche calentita o en las infusiones que tomes antes de dormir. La miel es un conocido inductor del sueño que por suerte puedes utilizar como sustitutivo del azúcar.
miel
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    No es mala idea tomar cualquier alimento azucarado de forma moderada antes de dormir, ya que contribuye a un mejor descanso, aunque excederse puede producir el efecto contrario.
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    Si necesitas relajarte, también puedes mezclar plátano triturado con comino en polvo después de cenar.
cerezas
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    Un remedio natural que además de efectivo es delicioso es el zumo de cereza. Se conoce que éste aumenta la melatonina (la hormona que induce al sueño), consiguiendo anular el insomnio. Si quieres hacerlo tú mismo, compra unas cuantas cerezas, quítales el hueso, añade miel y agua y bátelo. Ideal para antes de irte a la cama.
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    Ir a la cama con el estómago vacío puede provocar dolor estomacal e incluso provocar ansiedad. Y por supuesto es contraproducente para un buen descanso.

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PLANTAS MEDICINALES PARA DORMIR BIEN

Existen un montón de suplementos naturales  o "hierbas para dormir", comúnmente hablando, que ayudan a tu cuerpo y a tu mente a la hora de irte a dormir. A continuación te presentamos algunas de ellas:

manzanilla
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    La lechuga silvestre posee una sustancia que ayuda al sueño llamada “lactucarium”. Esta planta evita la ansiedad, los dolores de cabeza, musculares o articulares, por lo que es muy aconsejable su consumo. Una de las maneras de tomarla puede ser en infusión, añadiendo un poco de miel para endulzarla.
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    El lúpulo, la flor utilizada para la fabricación de la cerveza, es un calmante natural que se utiliza como sedante leve para evitar la ansiedad y el insomnio. Quizá podrías tomarte una cervecita a media tarde para ingerir el lúpulo, o tomarte una cerveza sin alcohol con la cena. También existe en complemento alimenticio.
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    La L-teanina, proveniente del té verde, es un aminoácido que ayuda a dormir intensamente por la noche. Como no se recomienda el consumo de teína antes de ir a dormir, no lo tomes en infusión de té verde, es preferible consumirla activa y pura (compra este complemento alimenticio en herbolarios).
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    La valeriana es ampliamente conocida por sus efectos para mejorar el sueño profundo. No obstante, tiene dos vertientes en las personas. Si la tomas antes de irte a dormir y te notas más activo, te recomendamos su consumo durante el día. En caso contrario, puedes tomarla antes de irte a dormir.
lavanda
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    La lavanda es una planta que se ha utilizado tradicionalmente para mejorar el ambiente en el que se duerme. Tiene un aroma fresco y agradable que favorece la relajación. La puedes tomar en infusión, poner una ramita bajo la almohada o darte un baño diluyendo la planta en el agua caliente. En definitiva, ayuda a calmar los nervios y a sentirte más tranquilo.
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    La pasiflora es una flor especialmente recomendada para aquellas personas que sufren de estrés en el trabajo o agotamiento mental. Se puede consumir en infusión o como extracto, al igual que la lavanda.
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    Otro tratamiento natural para el insomnio es la amapola de California. Se trata de un sedante natural que proporciona mayor facilidad para inducir el sueño. Se puede tomar en té, aunque si sufres de un trastorno del sueño mayor se recomienda unas gotas de extracto para potenciar su efecto en los casos más graves.
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    Otra hierba interesante en cuanto al descanso es la de San Juan, que se utiliza como un remedio natural contra el insomnio. Sin embargo, ésta debe ser utilizada durante 3 semanas para que tenga un efecto terapéutico.
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    Por supuesto, no podemos olvidar a la archiconocida Manzanilla, que es una flor e incluso una medicina que se suele tomar en infusión con numerosas propiedades: digestiva, relajante muscular, reduce la ansiedad… Y te vendría genial para dormir bien.


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TRUCOS Y HÁBITOS PARA UN BUEN DESCANSO

Aparte de la alimentación y de las plantas medicinales, existen algunos hábitos, costumbres y ejercicios que pueden ayudarnos a dormir bien y evitar el insomnio. Son unos sencillos trucos para dormir rápido.

yoga en casa
  • Te recomendamos empezar a usar tapones para los oídos. De esta manera, evitamos la mayoría de ruidos externos, lo que puede conllevar a un descanso mucho más profundo y sin sobresaltos nocturnos.
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    Otra truco muy recomendable es darte a ti mismo o que te de alguien de tu confianza un masaje en el cuero cabelludo antes de darte un baño o pegarte una ducha. Esta sencilla técnica te ayuda a conciliar el sueño.
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    Practicar Yoga es una actividad tanto física como mentalmente relajante. Yo te recomiendo que te apuntes a alguna clase cerca de tu casa para evitar posibles lesiones e ir pillándole el truco, aunque después puedes practicarlo en casa tú solo o simplemente complementar las dos cosas. Si quieres saber más sobre Yoga y meditación, estate atento a nuestros próximos artículos.
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    Además de los innumerables beneficios que reporta el deporte, este te ayuda también a dormir mejor. No es aconsejable hacerlo justo antes de irte a dormir, pero si lo practicas de manera regular a lo largo de la semana, tu mente y tu cuerpo se encontrarán más cansados y esto ayuda a tu descanso.
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    Si tienes la suerte de tener una bañera en tu casa, te recomendamos prepararte de vez en cuando un buen baño caliente (es muy importante la temperatura del agua, asegúrate de que esté bien caliente). Puedes poner alguna lista de música relajante (busca alguna en spotify, como la de “café y libros”), encender unas velitas aromáticas, utilizar Sales de Epsom… Quédate unos 20 minutos en la bañera, ¡te sentará de maravilla y te quitará el estrés del día!
bañarse
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    Una técnica psicológica muy interesante es la de establecer una rutina para dormir. De este modo, le estás diciendo a tu cuerpo que llega la hora de acostarse. Es importante que te acuestes siempre a la misma hora y te levantes a la misma por las mañanas. Esto acostumbra a tu cuerpo y a tu mente a dormir cuando sea el momento oportuno.
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    Escribir en un diario (aunque suene a adolescente) es una buena técnica que te ayudará a dormir. Muchas veces no podemos hacerlo porque estamos dándole vueltas a ciertos problemas o acontecimientos del día. Escribir todo lo ocurrido antes de acostarte, te permite liberarte de ello y descansar de una manera más profunda.
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    Otra técnica relacionada con la anterior, es planificar el día de mañana o los próximos días en tu agenda. Otro gran error de nuestra mente es pensar en el mañana tanto como en el ayer, por eso te recomiendo que dejes por escrito los siguientes pasos a dar para que te puedas desentender de ellos una vez te vayas a dormir y puedas hacerlo bien.
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    Indudablemente es imprescindible que duermas en un buen colchón que se adapte a tu cuerpo y a tus necesidades. No vale cualquiera. Dormir en un mal colchón puede darte dolores de espalda que no te dejen dormir. Tampoco vale uno viejo de más de 10 años. Así que si ha llegado el momento de cambiar de colchón, te recomendamos que leas nuestro artículo "¿Cuál es el mejor colchón viscoelástico calidad-precio?". En él te damos las claves para que elijas bien tu colchón.
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    A pesar de lo que se piensa comúnmente, dormir la siesta puede mejorar tu descanso, aunque no debes hacerlo por más de 30 minutos, ya que pasada la media hora puedes caer en un profundo sueño que te deje toda la tarde confuso y mareado. No obstante, los beneficios de la siesta están más que demostrados: ayudan al cerebro a reponerse de energía para el resto del día.
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    Está científicamente demostrado que es primordial dormir entre 7 y 9 horas cada día. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo producirá cortisol, lo que hará que aumente el estrés, tan perjudicial para un buen descanso.
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    Utilizar tu habitación sólo para dormir (y practicar relaciones sexuales) es una gran truco que te ayudará a dormirte más rápido cuando llegues a la cama. Así, deberías evitar el trabajo en la habitación, la televisión, las comidas o cenas… De esta manera, tu cuerpo asimila que ha llegado al lugar del descanso.
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    Es muy importante que tu dormitorio sea un lugar relajante. Para ello debes tener un buen colchón (mira este artículo para elegir el que mejor se adapte a ti), cortinas oscuras o persianas bajadas para evitar que se filtre la luz solar o de las farolas, un color suave en las paredes, capacidad para adaptar la temperatura, evitar los ruidos, utilizar un pijama cómodo que no apriete o, mejor aún, dormir desnudo…
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    Es preferible una habitación fría antes que una caliente, la temperatura adecuada es entre 15 Cº y 19 Cº. Cuando pasas mucho calor el cuerpo transpira demasiado y te puedes despertar demasiado deshidratado. Por ello, para entrar en calor, es más recomendable pegarte una ducha caliente o tomar una infusión.

Si quieres más información con consejos para dormir bien, echa un vistazo al siguiente vídeo:

Si estos consejos no son suficientes para mejorar tu descanso y dormir bien, te recomendamos que acudas a tu médico para pedirle consejo y que te sigas informando sobre tu insomnio en nuestro post "¿Qué es  insomnio? Descubre su significado, causas y consecuencias".

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