Dormir es importante. ¿Pero cómo de importante? Podría hablarte del cortisol, la melatonina o de la glándula pineal, pero tanto tú cómo yo acabaríamos aburridos de tanta palabreja.
Por lo que iremos al grano, sin descansar bien NO puedes ser feliz.
Muchos estarán ya pensando en echarse en brazos de la medicina moderna. Pero esto queda muy, pero que muy lejos de ser perfecto, ¿por qué? Pues porque es un parche, algo que no acaba con el problema, simplemente nos sirve hoy, por lo que acabamos siendo dependientes (como toda droga), hasta que tu propio cuerpo olvida por completo cómo descansar por sí mismo. Triste.
Como seres humanos, parece que siempre nos hemos creído más listos que la naturaleza, sin embargo sólo hemos podido evolucionar cuando la hemos copiado. En pocas palabras, cuanto más natural sea tu vida, más sana, independiente y feliz será esta.
Como ya te habrás dado cuenta, en este artículo explicaré un montón de remedios caseros y naturales para dormir como un angelito, hablaremos de alimentación REAL, de buenos hábitos y por último de algunas hierbas y suplementos como refuerzo. En definitiva, hoy no sólo hablaré de cómo mejorar tu sueño, sino también de cómo respetar tu cuerpo, algo que debería mejorar además tu autoestima.
Para saber de qué voy a hablarte hoy, haz clic en el siguiente índice:
¿Qué puede causar una mala noche de descanso?
Una mala noche la puede tener cualquiera. No todas las noches dormimos igual ni vamos con la misma predisposición a la cama.
El problema suele venir cuando se acumulan las noches de mal sueño. Dependiendo del motivo, algunas causas del insomnio son más fáciles de solucionar que otras, pero lo importante es que, si te preocupa, acudas a un médico.
Las causas del insomnio suelen ser diversas, pero algunas de ellas son las siguientes:
Por lo general, mejorar tanto tu alimentación como tus hábitos del día a día podrían ayudarte a descansar mejor a medio y largo plazo. Para un remedio rápido, lo mejor suelen ser algunas plantas medicinales, que te dejamos listadas al final del artículo.
Este artículo te permite descartar o conocer estos 5 tipos de dolor que son capaces de interrumpir el sueño.
Mejora tu alimentación
La alimentación es un punto importantísimo de nuestra salud y la buena noticia es que podemos adaptarla bastante para que ésta influya positivamente en nuestro descanso.
A continuación, no sólo hablaremos de los alimentos o productos que facilitan un buen descanso, sino también de aquellos que pueden empeorarlo y que deberías evitar.
Alimentos a incorporar o priorizar:
1. Tomar caldo de huesos antes de dormir
Hoy en día se conocen los beneficios del caldo de huesos.
En general, es recomendable tomar un vasito de esta bebida caliente cada día, mejor por la noche, ya que de esta manera incorporamos glicina a nuestra dieta, que es un aminoácido no esencial.
Se sabe que la glicina favorece la relajación, por lo que es muy adecuado tomar el caldo de huesos antes de dormir.
Por supuesto, los beneficios del caldo de huesos van más allá de un buen descanso y puedes saber más en el artículo enlazado. Una receta de caldo de huesos podría ser esta, pero tienes muchas más en internet.
2. Tomar leche caliente antes de dormir
Aunque suene a tópico, tomar una taza o vaso de leche caliente antes de irte al sobre te ayudará a relajarte, siempre que no seas intolerante a esta bebida.
Si eres vegano o intolerante a la lactosa, siempre puedes elegir tu bebida favorita, ya sea bebida de avena, arroz, nueces, coco, avellana o almendra, por ejemplo.
No tiene por qué ser leche -ya hemos visto que puede ser un caldo de huesos-, puedes tomar alguna infusión sin teína, ya que te proporcionará un momento de relax que te ayudará a desconectar y que producirá calor en el interior de tu cuerpo.
Debes tener en cuenta que beber demasiado antes de irte a la cama puede hacerte despertar en mitad de la noche. Por lo que, ¡no te pases bebiendo!
3. Incorporar productos ricos en magnesio a tu dieta.
Es importante añadir productos ricos en magnesio a tu dieta, como lo son las semillas de calabaza, acelga o espinacas, ya que está demostrado científicamente que favorecen directamente al descanso.
Por ejemplo, para aumentar el consumo de estos alimentos podrías cenar una crema de calabaza o una ensalada a la que incluyas espinacas. También puedes tomar magnesio en comprimidos, aunque lo ideal y más barato suele ser siempre mejorar nuestra alimentación.
4. Tomar algunos carbohidratos en la cena
No es mala idea tomar carbohidratos de forma moderada antes de ir a la cama. Aquí puedes completar la explicación de esta información.
Es uno de los remedios naturales para dormir bien porque contribuye a un mejor descanso, aunque no es recomendable excederse ya que por la noche se reduce la sensibilidad a la insulina.
¿Qué carbohidratos comer? Lo ideal es que sean de comida real, como de fruta o tubérculos, tipo patata, yuca o batata. También podría ser arroz blanco de grano largo, como el basmati.
Para obtener sus beneficios en cuanto a un mejor descanso, lo mejor sería incluirlos en la cena, no que sean la parte principal de la cena. Es decir, inclúyelos en tu cena como acompañamiento de vegetales, grasas o proteínas.
5. Tomar cerezas
Un remedio natural que además de efectivo es delicioso, al menos para mí. Es probable que leas que es mejor tomarlo en zumo, pero los zumos de frutas tienen varios inconvenientes.
Obviando el hecho de que si el zumo es industrial es preferible no tomarlo, entre tomarlo en forma de zumo o de fruta entera, es mejor la 2º opción, ya que así incorporamos también la fibra de la fruta y evitamos picos de azúcar.
De la cereza se conoce que aumenta la melatonina -la hormona que induce al sueño-, consiguiendo reducir o previniendo el insomnio. Te dejo este artículo sobre cómo tomar melatonina.
En este caso, es tan sencillo como incluirlo de postre en algunas cenas antes de dormir.
6. Priorizar alimentación real
Para mejorar la alimentación, la salud y el descanso en general, lo recomendable es incluir alimentos reales. ¿Y qué se considera reales? Pues aquellos que en su forma normal puedes encontrar en la naturaleza:
Si los alimentos anteriores forman parte de tu base de alimentación, especialmente los vegetales, mejorarías en gran medida tu estilo de vida y en consecuencia, podrás dormir mejor.
Alimentos a evitar o reducir:
7. No comer ni beber nada que contenga cafeína
Vale, esta se la sabe todo el mundo, pero en ocasiones se nos olvida.
Si te cuesta dormir últimamente, párate a pensar cuántos cafés o estimulantes estás tomando durante el día, y si son más de uno o dos, quizá es momento de reducir la dosis.
Después de las tres de la tarde es preferible que reduzcas la ingesta de cualquier producto que lo contenga, ya sea café, tés, refrescos, cacao… Por supuesto, pocas horas antes de irte a la cama es mejor no tomarlos.
8. Sustituir el azúcar por la miel
También puedes tomar miel añadiéndola en tu leche calentita o en la infusión que tomes antes de dormir.
La miel es un conocido inductor del sueño que por suerte puedes utilizar como sustitutivo del azúcar, aunque tampoco deberías abusar.
¿Conoces las 5 etapas del sueño? Profundiza más en estas fases y conoce más sobre ti.
9. No ir a dormir con el estómago vacío ni lleno
Ir a la cama con el estómago totalmente vacío puede provocar dolor estomacal e incluso ansiedad. Por supuesto, estas sensaciones incómodas pueden ser contraproducentes para un buen descanso.
Eso sí, lo mismo podría ocurrir al revés. No es lo ideal ir a la cama con la comida recién ingerida y la tripa llena. Es preferible cenar pronto y no comer nada un par de horas antes de acostarse, de ahí que cenar a una hora prudente sea importante para mejorar nuestro sueño.
Además, es conveniente que tengas en cuenta en qué época del año estás. Durante el verano, el cuerpo rinde más durante el día y tiene más horas para comer. Sin embargo, en invierno, sería muy adecuado adelantar la hora de la cena.
Trucos y buenos hábitos para un buen descanso
Aparte de la alimentación existen algunos hábitos, costumbres y ejercicios que pueden ayudarte a dormir bien y evitar el insomnio.
Los hábitos tendrás que incorporarlos diariamente para que surtan efecto, pero otros ejercicios puedes hacerlos de manera puntual para mejorar tu descanso.
Hábitos a incorporar:
10. Usar tapones para los oídos
Una buena recomendación para dormir mejor sería empezar a usar tapones para los oídos -tienes un montón de modelos donde elegir-.
De esta manera, evitas la mayoría de ruidos externos, lo que puede conllevar a un descanso mucho más profundo y sin sobresaltos nocturnos.
Y no deberías tener problemas para escuchar la alarma, ya que no eliminan completamente el sonido. Pero sí podría ser interesante utilizar una pulsera de actividad con vibración como despertador. Yo uso una así y me despierto con menos sobresaltos.
Además ahora se están poniendo de moda -y son muy útiles- los despertadores lumínicos. Estos son aun mejores que las pulseras de actividad a la hora de despertarnos. Lo hacen de la forma más similar posible al amanecer, de manera que te despiertas de manera gradual por el efecto de la luz en tus ojos.
11. Hacer deporte durante el día
Además de los innumerables beneficios que aporta el ejercicio físico, este te ayuda también a dormir mejor.
No es aconsejable hacerlo justo antes de irte a dormir, pero si lo practicas de manera regular a lo largo de la semana, tu mente y tu cuerpo se encontrarán más cansados y esto ayuda a tu descanso.
Por ejemplo, practicar yoga es una actividad tanto física como mentalmente relajante. Pero puedes hacer otro tipo de ejercicio en casa, como ejercicios de alta intensidad, tabata o fuerza. Lo importante es estimular al cuerpo durante el día para que llegue cansado por la noche.
Además, hacer ejercicio reduce el estrés y la ansiedad por sí mismo, así que no descartes este hábito saludable.
12. Establecer una rutina para dormir -coordinar el ritmo circadiano-
Una técnica psicológica muy interesante es la de establecer una rutina para dormir. Esto está totalmente conectado con tu ritmo circadiano, siempre y cuando ajustes tus horas de descanso a las de la luna/sol.
Por eso, es importante que te acuestes siempre a la misma hora y te levantes a la misma por las mañanas. Esto acostumbra a tu cuerpo y a tu mente a dormir cuando sea el momento oportuno.
Pero para conectar tu rutina de sueño con el ritmo circadiano, lo aconsejable es que te levantes cerca del amanecer y te acuestes al anochecer. Si trabajas a turnos, es probable que esto te sea imposible, pero sería lo ideal para tu descanso.
13. Escribir un diario
Escribir en un diario -aunque pueda sonar demasiado básico- es una buena técnica que ayuda a relajar tu mente.
Ten en cuenta que muchas veces no podemos dormir porque estamos dándole vueltas a ciertos problemas o acontecimientos del día. Por eso, escribir todo lo ocurrido durante tu jornada antes de acostarte, te permite liberarte de ello y descansar de una manera más profunda.
Por resumir, es una manera de dejar de pensar en eso que te preocupa y que, en ocasiones, es el motivo de no poder dormir.
14. Planificar el día siguiente con antelación
Otra técnica, relacionada con la anterior, es planificar el día de mañana o los próximos días en tu agenda. Esto permite a tu mente descansar sabiendo que todo está apuntado y que no necesita recordártelo todo el tiempo. Es una manera de soltar el control y relajarte.
Muchas veces nuestra mente se preocupa pensando tanto en el mañana como en el ayer, por eso suele ser positivo dejar por escrito los siguientes pasos a dar para que te puedas desentender de ellos una vez te vayas a dormir.
15. Dormir la siesta, pero con moderación
Otro de los remedios naturales para dormir bien es la siesta.
A pesar de lo que se piensa comúnmente, dormir la siesta puede mejorar tu descanso, aunque no debes hacerlo por más de 30 minutos, ya que pasada la media hora puedes caer en un profundo sueño que te deje toda la tarde confuso y mareado.
No obstante, los beneficios de la siesta -corta- están más que demostrados: ayudan al cerebro a reponerse de energía para el resto del día.
16. Leer antes de dormir
Ver la tele o estar con el móvil justo antes de dormir no es una buena idea. Las pantallas con luz azul nos estimulan demasiado.
Ten en cuenta que para tu cerebro la luz azul actúa como si fuera el sol, reduciendo la cantidad de melatonina que produce debido a la falta de oscuridad.
Por ello, te recomiendo leer o cualquier otra actividad tranquila -que no implique luz azul- antes de acostarte.
17. Utilizar la habitación sólo para dormir
Utilizar tu habitación sólo para dormir -y practicar relaciones sexuales- es otro gran truco que te ayudará a dormirte más rápido cuando llegues a la cama.
Es como si tu cerebro, al llegar a la habitación, se diera cuenta al momento de que es la hora de dormir y te induciera al sueño más rápidamente. Por eso: deberías evitar el trabajo en la habitación, la televisión, las comidas o cenas…
18. Bajar la temperatura de la habitación
Es preferible una habitación fría antes que una caliente, la temperatura adecuada para dormir es entre 15 Cº y 19 Cº. Cuando pasas mucho calor el cuerpo transpira demasiado y te puedes despertar algo deshidratado.
Además, tu cuerpo baja de temperatura naturalmente al dormir, por lo que una habitación calurosa no le ayuda en este sentido.
Técnicas puntuales:
19. Masajear el cuero cabelludo
Otro de los remedios caseros para dormir bien es darte a ti mismo o que te de alguien de tu confianza -más eficaz si te ayuda otra persona- un masaje en el cuero cabelludo antes de irte a dormir.
El masaje te ayuda a relajarte y a dejar de pensar. Es una manera de desconectar antes de dormir que suele funcionar en algunas personas.
Esta sencilla técnica te ayuda a conciliar el sueño. Si quieres conocer más técnicas de relajación para dormir, te dejo este artículo con más ideas.
20. Preparar un baño de agua caliente
Si tienes la suerte de tener una bañera en tu casa, puedes prepararte de vez en cuando un buen baño caliente -es muy importante la temperatura del agua, asegúrate de que no esté fría y tampoco arda-.
Puedes poner alguna lista de música relajante -busca alguna en Spotify o youtube, como la de “café y libros”-, encender unas velitas aromáticas, utilizar Sales de Epsom…
Quédate unos 15 minutos en la bañera, ¡te sentará de maravilla y te quitará el estrés del día!
21. Tener un buen colchón para dormir
También es importante que elijas bien tu colchón y que duermas cómodamente en él. Un colchón que te genere molestias en tu descanso no va a contribuir a mejorarlo.
Y claro, no vale cualquiera. Tiene que ser uno con el que tú duermas bien, es decir, que se adapte a tu cuerpo. Dormir en un mal colchón puede darte o aumentar dolores de espalda que no te dejen dormir. Tampoco vale uno viejo de más de 10 años.
Si decides que puedes mejorar tu descanso cambiado el colchón, es probable que estas guías te ayuden: cómo elegir colchón, cuánto dura un colchón o los mejores colchones de este año.
22. Convertir la habitación en un lugar relajante
Es muy importante que tu dormitorio sea un lugar relajante. ¿Cómo? Para ello puedes profundizar con el Feng Shui.
Pero lo principal para un buen descanso, sin complicaciones, es: tener un buen colchón, cortinas oscuras o persianas bajadas para evitar que se filtre la luz solar o de las farolas, un color suave en las paredes, capacidad para adaptar la temperatura, evitar los ruidos, utilizar un pijama cómodo que no apriete o, mejor aún, dormir desnudo…
Esto me recuerda a un artículo muy interesante sobre el Foscurit. ¿Sabes lo que es? Está relacionado con la oscuridad y es un tejido que puede ayudarte a dormir mejor.
¿Quieres probar a cambiar los colores de tu habitación? Echa un vistazo a estos más relajantes para ayudarte a dormir.
23. Mirar a un punto fijo o meditar antes de dormir
Este truco lo suelo hacer yo cuando no puedo dormir. Lo saqué de un libro de meditación cuyo nombre no recuerdo, pero su contenido me vino muy bien para aprender a relajarme.
La idea es simple: mirar a un punto fijo hasta ver borroso, con la vista relajada, e intentando no pensar en nada... Cuando estás en este estado, realmente meditas y esto te permite ir relajándote poco a poco hasta que te entra sueño. Te dejo otros trucos de meditación para ayudar a dormir bien.
Qué tomar para dormir bien
Existen un montón de suplementos naturales e infusiones que ayudan a tu cuerpo y a tu mente a la hora de irte a dormir.
¿Cómo lo consiguen? Sobre todo, tratan de relajar tu sistema nervioso o tus músculos. Además, ya hemos visto que tomar algo caliente antes de dormir también puede ser positivo.
A continuación te presento algunos de estos remedios para dormir bien:
Consulta siempre con tu médico tu caso concreto antes de suplementarte por tu cuenta.
24. Lavanda
La lavanda es una planta que se ha utilizado tradicionalmente para mejorar el ambiente en el que se duerme. Tiene un aroma fresco y agradable que favorece la relajación.
La puedes tomar en infusión, poner una ramita bajo la almohada o darte un baño diluyendo la planta en el agua caliente. En definitiva, ayuda a calmar los nervios y a sentirte más tranquilo.
25. CBD para dormir
¿Qué es el CBD exactamente? Puede que te parezca una solución algo atrevida teniendo en cuenta que el CBD -sus siglas derivan de cannabidiol- es una sustancia que se encuentra en el cannabis.
Sin embargo, no tienes por qué preocuparte. Se trata solamente de una de las 113 sustancias que contiene el cannabis y por supuesto NO experimentarás un "colocón", pero sí cierta relajación muscular.
Es decir, el efecto del CBD no influye en ningún aspecto mental, sino físico. Es utilizado para aliviar el dolor, la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, ya que ayuda tanto a quedarse dormido como a mantener el sueño y reduce el cansancio al despertar.
Para conocer todos los beneficios del CBD, no te pierdas este artículo.
Se trata de un tipo de producto relativamente nuevo en España. Es por ello que, si lo quieres conseguir, lo mejor es escoger una marca profesional y de confianza, que podría ser The Beemine Lab.
En The Beemine Lab encontrarás distintas maneras de consumirlo: en aceite (con mayor o menor concentrado de CBD), cosmética... De todas formas, lo mejor es que investigues más por tu parte.
26. Valeriana
La valeriana es ampliamente conocida por sus efectos para mejorar el sueño profundo. No obstante, tiene dos vertientes en las personas.
Si la tomas antes de irte a dormir y te notas más activo, te recomiendo su consumo durante el día. En caso contrario, puedes tomarla antes de irte a dormir.
27. Pasiflora
La pasiflora es una flor especialmente recomendada para aquellas personas que sufren de estrés en el trabajo o agotamiento mental.
Se puede consumir en infusión, como extracto o en cápsulas, al igual que la lavanda.
Puedes leer este artículo sobre los beneficios y cómo tomar la pasiflora.
28. Amapola de california
Otro tratamiento natural para el insomnio es la amapola de California. Se trata de un sedante natural que proporciona mayor facilidad para inducir el sueño.
Se puede tomar en infusión, aunque si sufres de un trastorno del sueño mayor se recomienda unas gotas de extracto para potenciar su efecto en los casos más graves.
29. Manzanilla
Por supuesto, no podemos olvidarnos de la archiconocida manzanilla.
Se trata de una flor, e incluso una medicina natural, que se suele tomar en infusión con numerosas propiedades: digestiva, relajante muscular, ayuda a reducir la ansiedad…
Preguntas frecuentes sobre los remedios naturales y caseros para dormir
Meditar unos minutos antes de ir a dormir es el mejor remedio, por no hablar de todos los beneficios que ello supone en la vida de cualquiera que lo practique.
Antes de nada, quítate presión de encima. En lugar de obsesionarte por dormir, haz todo lo contrario. Túmbate en la cama e intenta NO dormirte (intención paradójica, logoterapia) y haz lo siguiente:
- 1Coge aire por tu nariz durante 4 segundos.
- 2Mantén ese aire en tus pulmones durante 7 segundos.
- 3Expulsa todo el aire en tus pulmones durante 8 segundos.
- 4Repite este proceso hasta que te quedes dormido.
Dormir no es algo de lo que puedas prescindir, un sueño de calidad es primordial para la vida de cualquiera. Así que si no encuentras una solución deberías decirselo a tu médicode cabecera.
Adiós y hasta pronto querido usuario 
¡Ya has llegado al final del artículo! Espero que se te haya hecho dinámico, pero sobre todo práctico, y que estos remedios caseros para dormir bien por la noche te ayuden realmente a tener un sueño reparador y te encuentres mucho mejor por la mañana.
Si, por el contrario, estos consejos no son suficientes para mejorar tu descanso y dormir bien, te recomendamos que acudas a tu médico para pedirle consejo y que te sigas informando sobre tu insomnio en nuestro post "¿Qué es insomnio? Descubre su significado, causas y consecuencias".
Antes de irte...
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atlas dice
lo mejor de todo es que son consejos muy d}saludables que nos ayudaran aparte de mejorar nuestro sueño, mejoraran nuestra salud.
Alsobre dice
Exacto, no solo mejoran el sueño, sino que también son buenas ideas para mejorar nuestra salud en general. Un saludo!
Alex dice
Super completa la guía chicos. Al final lo más importante son los hábitos de sueño. Más que remedios caseros que puede pensar la gente de voy a tomar tal cosa que me haga dormir, es un proceso en el que hay una serie de elementos a evitar (ej. utilizar el móvil antes de dormir, hacer comidas pesadas poco antes de acostarse) y una serie de procesos a seguir (bajar poco a poco la actividad, utilizar luz cálida, bajar la luz, leer antes de dormir para relajarse…) y que se produzca así la melatonina que nos haga caer en rendidos. Es fácil y a la vez hay que trabajarse estas rutinas.
Alsobre dice
Hola Alex, muchas gracias por tus palabras. Estamos totalmente de acuerdo con ellas. Es muy importante crear nuestro ritual antes de dormir para que se haga fácil y se acostumbre nuestro cerebro, cuerpo y mente a ello. Un saludo 🙂
Daniela dice
la Valeriana es excelente ayuda mucho, tambien lei que es muy importante para conciliar mejor el sueño, cambiar a una funda de almohada seda, y que me ha ayudado muchisimo, recomiendo esta de Luxybear, buenisima.
Alsobre dice
Hola Daniela! Sí, las infusiones y plantas medicinales pueden ayudar mucho a la hora de irnos a la cama y evitar el insomnio. Una buena cama y almohada, por supuesto, son muy importantes. Un saludo 🙂