Las 5 fases o etapas del sueño – ¡Duerme bien!

En este artículo conoceremos en detalle qué es realmente eso que llamamos sueño, cuáles son las fases en las que se divide y qué relación existe entre el descanso y nuestra edad. También te hablaremos de los trastornos del sueño y te compartiremos 5 claves para dormir adecuadamente. ¡Vamos a ello!

¿Qué es el sueño?

Al profundizar más en el proceso del sueño, es posible darse cuenta de que, contrario a lo que podríamos pensar, no se trata de un fenómeno pasivo. En realidad el cerebro sigue trabajando arduamente mientras dormimos. La prueba está en los sueños y en las pesadillas, que a todos nos han sacado más de un susto. Son mucho más realistas que una función de cine en 3D. Podemos meternos en la acción y experimentar sensaciones tan vívidas que es casi imposible darse cuenta de que se trata de un truco de nuestras mentes.

En realidad, el sueño es un proceso fisiológico activo, durante el cual el organismo realiza una serie de funciones que afectan a los sistemas nervioso y muscular, entre otros tejidos.

Ahora bien, a pesar de ser una necesidad biológica esencial que llevamos a cabo todos los días, todavía hay mucho por descubrir sobre el sueño.

Según el Instituto de Investigaciones del Sueño (IIS), solo tras el surgimiento de técnicas de medición de la actividad cerebral se han empezado a comprender las diferentes etapas del sueño por las que pasamos cada noche, denominadas fases del sueño. ¿En qué consisten?

Descubriendo las etapas del sueño

La mayoría de los especialistas afirman que existen 5 fases del sueño, aunque el ISS indica que podrían ser entre 4 y 6. También hay cierta evidencia de que las fases por las que pasamos al dormir varían de acuerdo con el individuo y la cantidad de horas de descanso. No obstante, para simplificar las cosas, nos enfocaremos en la teoría más aceptada en la actualidad.

Pero antes, hay que decir que las fases del sueño se dividen en dos etapas principales, conocidas como de movimiento ocular rápido y sin movimientos oculares rápidos. Se les denomina más comúnmente por los acrónimos en inglés REM y NREM, respectivamente.

La etapa NREM representa unas tres cuartas partes de la duración total del sueño y, a su vez, se divide en cuatro fases (de Adormecimiento, de Sueño Ligero, de Transición y de Sueño Profundo) que se tornan gradualmente más profundas.

Por su parte, la etapa REM se caracteriza por la alta actividad cerebral y por la mayor intensidad de los movimientos en los músculos de los ojos. Corresponde con la Fase de Sueño Paradójico, el momento en que estamos más profundamente dormidos.

Ahora veamos en qué consisten las cinco fases del sueño.

1. Fase de Adormecimiento (NREM)

Este último es la razón por la que no se recomienda cenar copiosamente (¡deja las grandes comidas para el desayuno!). La Fase de Adormecimiento engloba los primeros minutos desde que te tumbas, cuando todavía estás consciente de lo que ocurre a tu alrededor.

2. Fase de Sueño Ligero (NREM)

Pese a no tratarse de un sueño 100 % reparador, sí se puede considerar ya un descanso, puesto que, a partir de esta fase, tu sistema nervioso ya está aislado de las sensibilidades externas, abriendo el camino hacia el sueño profundo, que comenzará más tarde.

Algunos lo consideran como una extensión de la Fase de Adormecimiento. Al igual que la anterior, la Fase del Sueño Ligero puede verse interrumpida con facilidad.

3. Fase de Transición (NREM)

En esta instancia, ya podemos hablar del inicio del sueño profundo. Puedes saberlo porque, si te despiertas en esta fase de unos 30 minutos de duración, sentirás cierto grado de confusión.

Esta es una señal inequívoca de que tu cerebro ha descansado, aunque sea un poco. Se trata de una etapa muy importante en la infancia y la adolescencia, ya que durante esta se producen las hormonas del crecimiento.

4. Fase de Sueño Profundo (NREM)

5. Fase de Sueño Paradójico (REM)

Es una fase conocida por la abstracción. Lo que la caracteriza es que en ella puedes soñar con una narrativa, es decir, como si estuvieses en una historia.

A diferencia de la etapa anterior, dominan las ondas cerebrales Theta. Durante la Fase de Sueño Paradójico, tu ritmo cardíaco sube y tus ojos se mueven. En otras palabras, estás despierto dentro de un sueño.

Completar estas 5 fases del sueño te tomará, en promedio, de 90 a 100 minutos. Una vez que lo hagas, estarás cumpliendo con un ciclo. Como norma general, estos ciclos de sueño se repiten entre 6 y 7 veces durante la noche de descanso de un adulto.

Relación entre el sueño y la edad

La edad es el factor que más afecta al sueño. La cantidad de horas que podemos y debemos dormir para mantenernos sanos varía considerablemente a lo largo de nuestra vida. De eso hablaremos a continuación.

Recién nacidos

En esta etapa temprana de la vida, la Fase de Sueño Paradójico representa un 50 % de la duración del sueño.

A partir del tercer mes, las cosas cambian. El cuerpo del bebé comienza a regular los niveles de melatonina (conocida como la hormona del sueño) y de cortisol. Además, les cuesta menos quedarse dormidos. Estas son señales de que su reloj biológico se está ajustando a las actividades del día, lo que incluye la hora de hacer sus necesidades.

Si eres papá de un pequeñito de esta edad, puedes contribuir al proceso, estableciendo un horario fijo para sus paseos, juegos y comidas. Te conviene hacer esto, así tú mismo tendrás tiempo para descansar.

De la infancia a la adolescencia

A medida que los niños crecen, la siesta se hace cada vez menos necesaria y el descanso prolongado se limita a la noche, con una duración de entre 10 y 13 horas, la cual se irá reduciendo conforme se hagan mayores.

Adicionalmente, la duración de la Fase de Sueño Paradójico va disminuyendo gradualmente hasta llegar a la adolescencia, que es cuando se produce el siguiente cambio importante. En esta etapa de sus vidas, que empieza más o menos a los 11 años, los jóvenes tienen más dificultades para dormir.

Aunado a ello, las crecientes responsabilidades escolares de los adolescentes alteran su descanso entre semana, lo que demuestra que los factores externos pueden ser condicionantes del sueño. Las fases de Transición y de Sueño Profundo empiezan a reducir su extensión.

De la adultez temprana a la tardía

A partir de los 18 años, lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas por la noche. Sin embargo, las ocupaciones y el estrés propios de la vida adulta podrían limitar nuestro tiempo de descanso y propiciar la aparición de ciertos trastornos del sueño. Por otro lado, en estos años ocurre una estabilización de la duración de la Fase de Sueño Paradójico.

Con la vejez, se produce el último cambio drástico en el proceso del sueño del ser humano, llegando a desaparecer, en casos más serios, las fases de Transición y de Sueño Profundo. También disminuye el número de horas de descanso. Lo anterior no solo se debe a las alteraciones del ciclo del sueño, sino a los achaques propios de la vejez. Algunos de ellos son los dolores musculares y en las articulaciones, y la incontinencia, que obliga a los ancianos a levantarse varias veces durante la noche para ir al baño.

Al mismo tiempo, las personas mayores tienden a levantarse más temprano por las mañanas y tienen dificultades para lograr un descanso reparador. En este grupo de edad se observa, por decirlo así, un retroceso en los hábitos del sueño. Como ocurre con los bebés, duermen varias veces a lo largo del día, y en lapsos de tiempo relativamente cortos.

Mejora tu descanso con estos 5 consejos

¿Padeces dificultades con la calidad de tu descanso? Pues déjanos decirte que no eres el único. Para ayudarte a dormir mejor, te damos unos consejos fáciles de seguir, pero muy efectivos. No te costará recordarlos, ya que son 5, como las fases del sueño.

1. Establece horarios definidos de sueño

Si te obligas a dormir todos los días a las diez de la noche y levantarte a las seis de la mañana, tu organismo se acostumbrará y te resultará más fácil alcanzar un descanso de calidad.

2. Mantén a raya tu afición a la tecnología

Está demostrado que las luces de las pantallas de los dispositivos interfieren con el ritmo circadiano. Por lo tanto, utilizar un dispositivo electrónico previo a la hora de acostarnos no es una buena idea. Así que ya lo sabes: si quieres disfrutar de un sueño de calidad, tendrás que decirle adiós a Facebook, YouTube y WhatsApp antes de dormir.

3. Toma una infusión relajante por la noche

Ayuda a tu cuerpo a alcanzar más fácilmente la Fase de Adormecimiento tomando infusiones de hierbas. Te recomendamos preparar una bebida caliente de valeriana, de manzanilla, de toronjil o de hierbaluisa. Gracias a sus propiedades relajantes, estas plantas pueden ser justo lo que necesitas para asegurar tu descanso.

4. Haz ejercicio suave u otra actividad antes de ir a la cama

Además de ser un hábito saludable, realizar ejercicio moderado ocasiona una fatiga sana que te ayudará a dormir plácidamente. Por otro lado, leer un libro, meditar o escuchar música tranquila cansa tu mente antes del descanso al tiempo que te ayuda a crear una rutina de adormecimiento que, por hábito, llegará después de dicha actividad.

5. Invierte en descanso de calidad

Este es uno de los mejores consejos que leerás. Implica comprar un buen colchón y acompañarlo de una almohada de calidad. En el mercado hay una gran variedad de modelos, desde los clásicos hasta los ergonómicos. Así que elige con cuidado.

Trastornos en los ciclos de sueño

Los trastornos del sueño son alteraciones que dificultan conseguir un descanso prolongado y de calidad, y se pueden presentar a cualquier edad.

Los más comunes en los niños son los terrores nocturnos, que no hay que confundir con las pesadillas. Cuando ocurren, los menores pueden tener las siguientes reacciones sin llegar a despertarse: gritar, sentarse en la cama, abrir los ojos y mantener la mirada fija y las pupilas dilatadas, transpirar, respirar con dificultad, experimentar una aceleración en su pulso, lanzar golpes y patadas y llorar inconsolablemente.

Otro trastorno común en los menores es el sonambulismo, que se caracteriza por levantarse, caminar e incluso realizar tareas complejas estando todavía dormidos.

Por otro lado, algunas de las alternaciones del sueño más frecuentes en adultos son el insomnio, es decir, la dificultad o incapacidad para conciliar el sueño, y la somnolencia crónica durante el día, que en casos extremos puede ser síntoma de un problema más grave. Nos referimos a la narcolepsia, un padecimiento que se caracteriza por ataques repentinos de sueño que pueden llegar en cualquier momento del día.

Los trastornos habituales también incluyen la apnea del sueño. Quien la padece, sufre de patrones irregulares en su respiración mientras duerme, lo que repercute negativamente en la calidad de su descanso. Por su parte, una alteración menos común que la antes mencionada es el síndrome de Willis Ekbom, que consiste en un movimiento involuntario de las piernas al dormir.

La importancia de dormir bien

Si no duermes de forma adecuada, tu cuerpo te pasará factura tarde o temprano. Podría aumentar el riego de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Además, la falta de sueño ocasiona que las defensas de nuestro sistema inmunológico bajen, lo que nos deja sin fuerzas para hacer frente a los embates de las bacterias y los virus (incluido el temible Covid-19).

También tiene un efecto indeseable en el metabolismo y los hábitos alimenticios. Esto significa que podrías aumentar de peso solo por el hecho de dormir mal o poco.

En contraste, si dormimos bien, nuestro cuerpo nos lo agradecerá. Además de los beneficios biológicos antes mencionados, el descanso ideal es necesario para aumentar la concentración, pensar más claramente y arraigar más fácilmente los conocimientos que adquirimos durante el día. Así que la creencia de que la almohada es buena consejera tiene una base científica.

Por último, cabe señalar que, además de las 5 claves que hemos mencionado en este artículo, la mejor forma de evitar los trastornos de sueño es llevar un patrón de vida saludable en todos los sentidos.

No escatimes en tus esfuerzos por disfrutar del sueño ideal. ¡Te deseamos un buen descanso!